Tin tức mới

Phương pháp phòng và chữa căng cơ hiệu quả khi đá bóng

Trong thi đấu bóng đá nói riêng và các môn thể thao nói chung thì chấn thương là điều khó tránh khỏi, dù là nhẹ hay nặng. Chấn thương trong bóng đá sẽ là ám ảnh lớn với cầu thủ vì nó có thể khiến họ có thể giã từ sự nghiệp thi đấu mãi mãi. Căng cơ là một trong những dạng chấn thương nhẹ thường gặp nhất. Tuy không phải là dạng chấn thương nặng nhưng không phải ai cũng biết cách phòng ngừa và chữa trị.

Do đó là căng giãn cơ là bài tập vô cùng quan trọng vừa giúp khởi động, vừa thả lỏng và có khả năng hồi phục cơ thể. Nếu quá trình khởi động và thả lỏng thiếu đi bài tập căng kéo giãn cơ thì coi như bài tập chỉ mới hoàn toàn khoảng 50%. Chưa kể bài tập này còn giúp phòng tránh những chấn thương khá tốt, nâng cao 5-10% hoạt động.

Mục đích căng giãn cơ

Giãn cơ rất quan trọng cho bạn trước khi bắt đầu cuộc chơi. Có hai loại căng cơ trong khởi động là: căng cơ “tĩnh” và căng cơ “động”. Nhưng căng cơ “động” được ưu tiên hơn căng cơ “tĩnh” vì chúng có tác động mạnh mẽ đến sự linh hoạt của cơ. Sự kết hợp của cả giãn “tĩnh” và “động” cũng có thể giúp ích rất nhiều cho người chơi.

Mục đích căng giãn cơ
Căng giãn cơ giúp hạn chế tối đa những chấn thương

Có 3 mục đích căng cơ:

  • Căng cơ để khởi động
  • Căng giản cơ cục bộ, để giải quyết một nội dung nào đó (vidu: sút bóng )
  • Căng cơ để thả lỏng hồi phục

Thời điểm và yêu cầu căng cơ

Có 3 thời điểm nên căng cơ:

  • Căng cơ trước buổi tập
  • Căng cơ trong buổi tập
  • Căng cơ sau buổi tập

Yêu cầu của căng cơ:

  • Nên căng cơ toàn thân trước, sau đó mới làm các động tác khác
  • Căng cơ khởi động thì nên căng từ trên xuống dưới, căng cơ thả lỏng nên căng cơ từ dưới lên.
  • Nên căng từ bên trái rồi qua bên phải, căng từ trước ra sau
  • Không được làm các động tác kéo giãn cơ tới mức đau, kéo đến một mức độ cảm thấy hơi căng là dữ nguyên khoảng 20 giây, sau đó đổi.
  • Khi căng cơ nên kết hợp với hít thở đều.
  • Thời gian căng cơ phụ thuộc vào khối lượng tập luyện và thi đấu, nếu khối lượng nặng khì căng giản cơ lâu hơn.

Nguyên nhân căng cơ khi đá bóng

Căng cơ thường xuất hiện ở những vùng tập trung nhiều cơ như phần bắp chân, cơ ở đùi,…. Những thớ cơ bị kéo căng vượt quá mức giới hạn, không thể trở lại vị trí ban đầu, gây nên tình trạng căng cơ. Những nguyên nhân chủ yếu gây nên tình trạng căng cơ chân trong đá bóng là:

Khởi động chưa kỹ hay không khởi động 

Đây được cho là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến những chấn thương căng cơ chân. Đối với việc chơi đá bóng phong trào, ngẫu nhiên thì phần lớn người chơi không chú trọng phần khởi động, thường bỏ qua khâu này. Khi không khởi động thì cơ của bạn không được làm nóng, chưa được làm quen với việc sắp vận động mạnh, các thớ cơ bị co giãn đột ngột làm cho cơ bị căng và đau nhức. Một số người thì chủ quan, không vận động kĩ cũng dẫn đến tình trạng tương tự.

Vận động, tập luyện quá sức

Mỗi một cuộc chơi hay thi đấu đá bóng đều cần một khoảng thời gian khá dài. Các cầu thủ chạy hàng giờ trên sân, từ hiệp này sang hiệp khác tạo một áp lực không hề nhỏ lên các cơ bắp. Bóng đá có thể được xem là môn thể thao dùng sức ở chân nhiều nhất. Không chỉ có chạy mà còn đòi hỏi sự linh hoạt cũng như uyển chuyển trong từng chuyển động. Cơ chân hoạt động trong tần suất cao, mỏi cơ, đau nhức và căng cơ bắt đầu xuất hiện.

Vận động, tập luyện quá sức
Dễ bị căng cơ khi vận động, tập luyện quá sức

Va chạm quá mạnh khi đá bóng

Dù bạn đã có một bài khởi động hoàn hảo, hay bạn là một chân sút tầm cỡ, bạn vẫn có thể bị căng cơ như bao người khác. Những tác động ngoại cảnh như mặt sân xấu, va chạm trong khi di chuyển, bị chơi xấu,…. Đều là những nguyên nhân khách quan dẫn đến căng cơ. Chân bị va đập, gây tác động lên các thớ cơ, thương tổn cơ, mạch máu xung quanh cơ có thể bị vỡ gây nên tình trạng tím da vùng căng cơ.

Chữa trị căng cơ khi đá bóng

Nghỉ ngơi hợp lý

Việc đầu tiên phải làm ngay sau khi căng cơ đó là dừng ngay việc đá bóng. Đừng để cơ phải chịu bất kỳ áp lực nào, để cơ nghỉ ngơi. Nếu căng cơ nhẹ, không đau lắm thì nên dành một tí thời than chờ cơ hồi phục. Có một vài chai xịt giảm đau cho tình huống nhẹ. Còn nếu quá đau không thể trở lại sân thì bạn nên đi chườm lạnh ngay.

Chườm lạnh sơ cứu

Chườm lạnh được xem là bước sơ cứu đầu tiên trong căng cơ chân. Khá hữu hiệu trong những trường hợp cấp tính. Quy tắc chườm lạnh:

  • Không trực tiếp để đá lạnh lên vùng da căng cơ, đặc biệt vùng căng cơ có xây xát da.
  • Cho đá vào túi bọc thực phẩm, bọc khăn nếu có và quấn xung quanh vùng bị căng cơ. Chườm 1 lần khoảng 15-20 phút. Chườm nhiều lần cho đến khi giảm sưng.
  • Không nên chườm liên tục vì có thể gây bỏng lạnh cho da.
  • Đối với những bạn có tuần hoàn máu kém thì không nên chườm quá lâu. Vì dễ gây hạ nhiệt cơ thể.
  • Nước đá có tác dụng rất tốt cho các vùng bị sưng. Nhiệt độ lạnh làm co các mạch máu, thu hẹp chúng và giảm viêm vùng căng cơ.

Chườm ấm giảm đau

Chườm ấm giúp giảm đau cục bộ. Đặc biệt rất hiệu quả đối với những vùng chấn thương nhưng không bị sưng. Nếu bạn không có đệm sưởi ấm hoặc túi sưởi khô sẵn ở nhà thì hãy dùng một chai nước khoáng nhỏ. Đổ đầy nước ấm vào và dùng tạm, khăn hấp cũng là một giải pháp nhưng rất mau tản nhiệt. Chườm ấm giúp cải thiện lưu thông và tập trung 1 lưu lượng máu nhất định đến khu vực bị chấn thương. Nên chườm ấm sau khi đã chườm lạnh 1 vài ngày. Những người có bệnh lý về mạch máu hay tiểu đường thì không nên áp dụng biện pháp này. Nhằm tránh những tác động xấu làm trầm trọng bệnh hơn.

Quấn băng bảo vệ

Nên quấn băng để bảo vệ vùng bị căng cơ và hạn chế việc tình trạng trở nặng khi bị chấn thương thêm. Đặc biệt là nên quấn băng khi vùng căng cơ có xây xát da. Lưu ý không quấn băng quá chặt. Quấn quá chặt sẽ khiến máu không lưu thông được. Điều này khiến cho căng cơ trở nên nặng hơn.

Nâng cao chân

Đặt chân lên thành gác của ghế hoặc một cái ghế khác khi ngồi giúp làm giảm sưng, mau lành cơ.

Thư giãn cơ chân

Khi đã bị căng cơ, bạn nên hạn chế đi lại. Tốt nhất là nghỉ chơi đá bóng vài ngày đợi cơ lành. Xoa bóp nhẹ xung quanh vùng bị căng cơ cũng là cách thư giãn cho cơ chân.

Thư giãn cơ chân
Thư giãn cơ chân sau thời gian luyện tập và thi đấu

Thăm khám bác sĩ

Trong những trường hợp xấu, đau kéo dài, thở gấp, chóng mặt, có thể cơ chân của bạn đã bị rách; hoặc những tổn thương nghiêm trọng khác. Nên đến bác sĩ để kiểm tra, theo dõi.

Phòng tránh căng cơ khi đá bóng

  • Đừng quên khởi động và khởi động thật kĩ trước khi vào sân để không chỉ bảo vệ cơ chân mà còn hạn chế các chấn thương khác.
  • Đừng để cơ thể mất nước, nước giúp hòa tan các ion cần thiết cho quá trình hoạt động, đặc biệt là đá bóng.
  • Bổ sung chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, có chế độ ăn hợp lý để nâng cao tình trạng cơ chân.
  • Sau mỗi lần luyện tập hay thi đấu, ngâm mình trong nước lạnh ( nước đá lạnh là tốt nhất) giúp cơ thư giãn và hồi phục.

Nếu cơ thể đang bệnh thì nên nghỉ ngơi hoặc không nên gắng sức. Nếu là luyện tập thì nên tập những bài thể lực nhẹ nhàng. Đừng cố gắng vượt giới hạn chịu đựng. Trên đây là những thông tin mang tính chất tham khảo. Mong sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt nhất để tiếp tục đam mê đá bóng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *