Các yếu tố khác nhau ảnh hưởng không ít đến mức độ thành công của bạn trên sân bóng rổ bao gồm: kỹ năng cá nhân, chiến thuật thi đấu đồng đội, môi trường thi đấu, cảm xúc tinh thần và quan trọng nhất là tình hình thể chất cá nhân. Những quy tắc chăm sóc sức khỏe trong bóng rổ mà chúng tôi giới thiệu trong dưới đây là những điều mà bất kỳ người chơi nào cũng nên nắm vững. Thường xuyên truy cập vào chuyên mục Chăm sóc sức khỏe chơi bóng của chúng tôi để biết thêm nhiều bài viết hay, bổ ích nhé.
Không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
Khi loại bỏ thực phẩm chế biến (đường, tất cả các loại ngũ cốc và dầu thực vật) ra khỏi chế độ ăn uống thì mức năng lượng, sức khỏe và cả cảm giác của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Hãy bổ sung thức ăn giàu chất dinh dưỡng và an toàn như rau xanh, trứng hữu cơ, thịt bò ăn cỏ, socola đen 85% + cacao,… vào các bữa ăn hàng ngày. Theo thời gian, không chỉ sức khỏe trở nên tốt hơn mà thể hình của bạn cũng sẽ được nâng cấp hơn rất nhiều.
Vận động cơ thể thường xuyên
Mặc dù bạn chơi bóng rổ từ 1-2 giờ mỗi ngày chúng tôi vẫn sẽ khuyên bạn :”hãy đứng dậy và di chuyển nhiều hơn”. Việc ngồi một chỗ trong ngày có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt là khi bạn già đi. Vận động giúp tăng cường sự trao đổi chất, ngăn ngừa tình trạng sai tư thế do ngồi và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện bóng rổ căng thẳng tại phòng tập thể dục.
Cải thiện tinh thần, tránh căng thẳng
Căng thẳng, áp lực có thể ảnh hưởng đến trình độ chơi trên sân đấu, cả về thể chất, tinh thần lẫn sức khỏe của bạn theo thời gian. Hãy thử những cách dưới đây để giữ bình tĩnh trong mọi trường hợp:
- Tắm nước nóng và thêm muối Epsom
- Mát-xa
- Thực hành các bài tập thở sâu
- Bớt suy nghĩ
- Dành thời gian cho những người thân yêu
- Nghe nhạc nhẹ nhàng
- Lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ thư giãn
- Tập thể dục mỗi sáng hàng ngày
Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện
Các nghiên cứu cho thấy chúng ta cần phải ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, không thể tập trung và khiến bạn không đạt được phong độ cao nhất trên sân đấu. Bệnh thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến bệnh tim, tăng huyết áp và tiểu đường. Vì vậy, hãy tắt hết đèn, máy tính, tivi, điện thoại di động để giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, việc tập luyện hoặc không hồi phục hoàn toàn sau quá trình tập luyện cũng có thể dẫn đến chấn thương, mệt mỏi, hoạt động kém, trầm cảm và thiếu tập trung.
Hãy thường xuyên quan tâm đến đời sống tinh thần của bản thân đối phó với những nghịch cảnh trong cuộc sống. Ngoài ra, bạn sẽ có cái nhìn tích cực hơn về mọi thứ: suy nghĩ sẽ thoải mái hơn và hy vọng sẽ nảy nở hơn. Khi tinh thần trở nên lạc quan, bạn càng yêu thích bóng rổ hơn.
Dùng thực phẩm bổ sung để tăng cường sức khỏe
Nếu bạn quá bận rộn với chuyện học tập và công việc đến mức không thể lo đầy đủ cho bữa ăn dinh dưỡng của mình thì các chất bổ sung sau đây là thứ cần thiết để cơ thể của bạn hoạt động tốt và vượt qua đối thủ cạnh tranh.
- Magie giúp giảm huyết áp, điều chỉnh lượng glucose trong máu và tăng lưu lượng máu. Axit béo omega-3 có khả năng chống viêm. Điều này giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mà viêm nhiễm là nguyên nhân cơ bản.
- Dầu gan cá tuyết có khả năng chống viêm và tốt cho tim mạch. Bộ ba vitamin A, D và K2 mạnh mẽ này tạo ra năng lượng lớn hơn trên sân.
- Probiotics làm tăng vi khuẩn tốt cho đường ruột của bạn và giúp cơ thể của bạn hoạt động tốt nhất. Đồ uống/thực phẩm lên men probiotic ngon bao gồm kefir, dưa cải bắp, kim chi và kombucha.
Ăn sữa chua
Tiêu thụ thực phẩm lên men sẽ cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn. Bạn không chỉ cảm thấy bớt đầy hơi, chướng bụng mà còn giảm nguy cơ phát triển bệnh tự miễn dịch hoặc bệnh tự mãn. Giữ gìn sức khỏe trong mùa lạnh và tránh mắc cúm là rất quan trọng đối với sự thành công của nhóm.
Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo
Ăn các loại chất béo lành mạnh để kiểm soát các chức năng nội tiết tố, vận chuyển và hấp thụ các vitamin A, D, E, K; hỗ trợ hệ thần kinh, tế bào cùng não bộ hoạt động ổn định. Cải thiện hiệu suất hoạt động của bạn trên sân bằng cách ăn các chất béo lành mạnh (bão hòa, axit béo omega-3). Một số thực phẩm chứa chất béo lành mạnh là bơ, cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá mòi và cá thu.
Bổ sung nước thường xuyên
Mất nước không chỉ ảnh hưởng đến mức năng lượng trong trận đấu mà nó còn tác động mạnh đến cả sức khỏe của bạn. Duy trì lượng nước nạp vào cơ thể không chỉ quan trọng mà nó còn rất cần thiết. Bởi vậy, hãy ngăn chặn tình trạng mất nước bằng cách uống nước suốt cả ngày (khoảng 8 cốc nước)
Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D
Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D (cá hồi đánh bắt tự nhiên, dầu gan cá và cá kiếm), bổ sung vitamin D3 và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm (khoảng 5-6 giờ sáng) là điều cần thiết để đạt được sức khỏe tốt nhất.
Lập thực đơn cho các bữa ăn
Bữa sáng
Thường ăn ở nhà, được chuẩn bị bởi chính họ hoặc cha mẹ của họ. Ăn một bữa ăn thường xuyên tập trung vào carbs lành mạnh và protein nạc. Ví dụ:
- Trứng, bánh mì nướng, trái cây và sữa
- Bột yến mạch với các loại hạt và trái cây
- Sinh tố với bánh mì nướng hoặc trứng
- Bánh mì/bánh quế nguyên chất với bơ hạt, sữa
- Bánh mì nướng bơ và trái cây
- Bánh mì, trứng, giăm bông
Bữa trưa
Ăn một bữa bình thường. Tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc và rau. Bữa trưa lành mạnh nhất là khi chúng được chuẩn bị ở nhà, ăn tại nhà hoặc mang theo nếu có đi đâu khác.
- Sandwich với thịt nguội, trái cây, bánh quy
- Thịt gà, rau và trái cây
- Gạo, thịt bò nạc, rau trộn
- Salad với thịt gà và trái cây
Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện
Ăn sau giờ học 1-2 giờ trước khi luyện tập) Ăn thứ gì đó nhẹ nhàng với trọng tâm là protein và carbs.
- Protein lắc với trái cây
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây
- Phô mai và bánh quy giòn
- Bánh quy giòn và sữa chua
- Táo với bơ đậu phộng
- Phô mai và trái cây
- Ngũ cốc lạnh với sữa
Ăn vặt sau tập luyện
Sau khi tập luyện mệt mỏi, điều quan trọng là bạn cần phải bổ sung và nạp nhiên liệu bằng protein, carbohydrate và chất lỏng. Nếu bạn có một bữa tối muộn thì bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện là hoàn hảo nhất.
- Protein lắc hoặc sinh tố
- Sô cô la sữa
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây
- Bánh mì nướng bơ đậu phộng
- Bánh quy giòn
- Phô mai và nước ép 100%
Bữa tối
Bữa tối tại nhà tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc, rau. Bạn có thể tham khảo một số ý tưởng dưới đây:
- Cá, gạo lứt, bông cải xanh
- Salad ức gà
- Thịt gà, khoai lang nướng, bông cải xanh và đậu đen
- Mì ống với thịt và rau
- Trứng với rau xanh